貧乏飯でも栄養はとる!料理は最低限で節約メニューアイディア!

Life Style

ワーホリをしていると、貧乏になるタイミングはつきものだと思います。

仕事して、ホリデーして、街移動して、仕事見つかるまで食いつないで…

Komugi
Komugi

世間の社会人が言うほどワーホリは甘くないから!!!(取り乱しましたすみません)。

そんな中、料理って時間が結構かかるし、何より面倒な日常の1つなんですよね。

ということで、今回は実際に筆者が作った、節約しつつ、栄養バランスもある程度考えられた超簡単献立を、写真付きでご紹介します!

オーストラリアで安く手に入るものを主に使っていますが、どこの国でも手頃な値段で手に入る食材だと思うので参考にして頂けると思います。

「料理は最低限に抑えたいけど、毎日同じものを食べたくない」と言う人や、「カップ麺やインスタント食品ばかりじゃ健康に悪そうだな・・・」

なんて思っている人におすすめの記事になっています。

ちなみに筆者はこの記事のような食生活をすることで週に25ドルほどに生活費を抑えられています。

【関連記事】ベジタリアンに振る舞える日本料理のレシピ紹介!ホームステイするときに役立つよ

記事の最後には、オーストラリアのスーパーマーケットで買える便利な調味料を2つ紹介しています。記事で紹介している料理にも使われてるので、最後にチェックしてみてください。

    

栄養バランスの良い食事とは?

  

日本では1汁3菜という言葉をよく聞きますが、これは基本的なバランスのとれた食事だと考えられています。

1汁3菜とは、1つの汁物、1つの主菜、2つの副菜それに加え主食の5品のことです。

主食がご飯、主菜が魚、小鉢が副菜、プラス汁物ですね。

定食を思い浮かべて頂ければわかりやすいと思います。例えば、上記の写真は日本の定食屋さんで頂いたご飯です。

    

どんなものがこれらにあたるかと言うと

主食:米、パン、パスタ、麺類のエネルギー源になる炭水化物
主菜:魚、肉、卵、大豆等のタンパク質や脂質
副菜:野菜中心のビタミン、ミネラル、食物繊維

その他果物等は、1日に100グラム程度のビタミン摂取が良いと言われています。

  

栄養バランスの良い食事について詳しく説明すると、厚生労働省が年齢や性別ごとに基づいて定められた基準があるのですが、

そんなこと気にしていちいち献立作っているような人ならこの文を読んでいないと思うので割愛しますね。

興味のある方は厚生労働省が説明してくれているので見てみると良いと思います。

  

栄養を考えてない日の朝ごはんはトーストとチョコレートケーキです

  

栄養バランスが傾いていると、口内炎ができたり、吹き出物ができたり、肌がガサガサになったり…良いことがありません。

でも贅沢なものは食べられない!

そんな人も、安心してください!安いものでしっかり栄養を補えます!

  

おすすめの食材

  

まずはオーストラリアで買うと安く、量もあるコスパの良い食材を簡単にご紹介しておきます。

  

  • :安いしお腹にたまる
  • 食パン:安いし手軽なので朝にもってこい
  • :使い方様々なタンパク質
  • ソーセージ:オーストラリアでとても安い
  • ベーコン:安いけど使い方様々トマト:料理が不必要だけど使い方様々
  • アボカド:料理が不必要だけど栄養価が高い
  • キャベツ:料理をしてもしなくてもボリューミー
  • 玉ねぎ:どんな料理にも合いやすいコンソメスープの素:炒め物にもスープにも利用しやすい

  

今回の記事では上記の食材を使って料理をしていきます!

それではちょっと恥ずかしいですが、紹介していきますね!

  

一見料理してる風ごはん

  

一見ちゃんと作って準備した料理風に見えると思い(願い)ますが

これよくみると何にも料理してないんですよね。

ちなみにお米は家に炊飯器がないのでお鍋で炊いています。お米の2倍の量の水を入れてグツグツすると炊けます。

  

★作り方★

❶お米を炊く

❷ソーセージを焼いて切る

❸アボカドとトマトを切ってオリーブオイルとシーズニングを振りかける

❹卵を茹でる

❺タロイモラテのパウダーに牛乳を入れて溶かす

  

お気づきでしょうか。焼いて切って味付けただけ、です。

シーズニングにはTUSCANを使っています。

紫色の飲み物は、タロイモラテです。ただの粉を牛乳で溶かせば飲めるので、職場から粉を少しもらってきました。

鍋はお皿に移して洗い物が増えるのが嫌なので鍋から直接食べている、っていうのは見逃してください。

    

  

切って鍋に打ち込んだ系ごはん

  

お次はこちら。ちょっと料理っぽくなります。

  

★スープの作り方★

❶鍋の2/3くらいまで水を入れて沸騰させておく

❷人参、セロリ、よくわからないカブっぽい野菜(スープセットとして野菜が詰め込まれたパックに入ってました)を同じ大きさになるように小さくカット

❸醤油とめんつゆ、みりんを適量鍋に入れる(スプーン1杯分ずつを好みで足していくと良いです)

❹鍋に野菜投入

❺ソーセージをフライパンで焼いて一口サイズに切る

❻ソーセージも鍋に投入

  

スープは醤油やめんつゆ、みりんの代わりにコンソメの素を入れてコンソメスープにしたり、シチューの素やビーフシチューの素があればそれで代用することも可能です。

  

★卵焼きの作り方★

❶卵を器の中でとく

❷玉ねぎをみじん切りしておく

❸もしチーズがあるなら一緒に卵のなかにぶち込む

❹卵をフライパンで焼く

  

卵焼きには大きめにみじん切りした玉ねぎも入っていて、今回は野菜多めにして見ました。

これをほうれん草にしたりしても美味しいです。

ご飯も炊いておく、あるいはジャガイモを蒸して食べても炭水化物を摂取できます。

  

おしゃれ気取りの手抜きごはん

  

★コンソメスープの作り方★

❶鍋に水を半分くらい入れておく

❷玉ねぎとキャベツを大きめに切っておく(量はお好みで)

❸ベーコンをフライパンで焼く

❹野菜やベーコンを鍋に入れる

❺トマトのヘタをとり、そこにバッテンの切り込みを入れてから電子レンジでチン

❻コンソメの素を鍋に投入

❼トマトがヘナっとなったらコンソメスープに漬け込む

❽Oregano leavesを振りかける

  

筆者はコンソメの素を日本から持ってきていますが、オーストラリアでもフジマートなどのアジアンマートで買えます。

スープにOregano leavesをふりかけると一気におしゃれな味になって美味しかったです。

「料理にはお肉を入れると一気に美味しくなる」という持論があるのですが、焼いたベーコンを入れたらとても良くあってました。

  

パンケーキに見えるものはクランペットと言って、スーパーでセールだったので買ってきました。メープルシロップをかけると美味しかったです。

あとはアボカド切って、スクランブルエッグを作れば、結構立派に見えませんか?(朝食っぽくなっちゃいましたが夕飯でした。)

  

  

コスト抑えまくりごはんのりんご添え

  

こちらはコストというコストを削減したときにできたごはんです。

ご紹介した中でもとっても安い食材を使っていますし、時間もかからない貧乏レシピです。

  

★パスタの作り方★

❶パスタを茹でる

❷玉ねぎを半分みじん切りにする

❸ベーコンを炒めておく

❹パスタに全部ぶっこむ

❺パスタソースを入れて絡める

  

筆者が今回使ったパスタソースはマックアンドチーズですが、トマトソースやホワイトソースなどどんなソースでも合います。

パスタはオーストラリアで1ドルあれば500gのパックが買えます。

ちなみにオーストラリア人に教えてもらったのですが、パスタを茹でるときには少々のオリーブオイルと塩を入れて、水を切るときには少しだけその水を残すとソースとうまく絡み合って美味しくなる、と教えてもらいました。

余裕があればやってみてください。

  

ビタミン補給にりんごを添えました。

1菜としてカウントさせてください。笑

本当はこれにスープもつけられたら良かったのですが、この日は時間を優先させてしまいました・・・^^;

おまけ!Colesに売ってる調味長が重宝するよ

多様している優秀な味付けたち

シェアルームのフラットに置いてあった共有用のシーズニングがかなり重宝しています。

TUSCANとOregano leavesという調味料ですが、料理に加えると一気におしゃれな味になります。パスタやスープを使うときにあると、結構便利ですよ。

Colesで揃えることができます。ご参考までに!

  

反省しながら進めばいい

  

ご紹介してきたものを上手に応用や、掛け合わせをしてもらえれば良いと思います。とは言え、いつもうまくいくとは限りませんね。

Komugi
Komugi

頑張ったけど、1汁3菜になってなかった・・・

とか、よくあります。(というか1菜忘れがち過ぎて・・・。笑)

それでも、栄養バランスを全く考えないのと意識するのとでは、1食の質がかなり変わってきます!

筆者がこれを意識してる、となんとなくフラットメイトに話したときには、

「それをしようと思っているのは凄い!尊敬した!」

と言われました。

自分のために料理をしていると、どうしても手を抜きがちになります。

バランスを考えて自炊をするって、できそうで難しいことなんですよね。

自分のことは自分で健康にして、毎日を楽しんでいく準備をしましょう!

 

おすすめ記事

【関連記事】無料で宿泊して食事までさせてもらえるサービスがある!?複数サイトを比較してみたよ

  

  

タイトルとURLをコピーしました